夏至是二十四節(jié)氣中的第十個(gè)節(jié)氣，此時(shí)，北半球各地的白晝時(shí)間達(dá)到全年最長(zhǎng)，炎熱帶來(lái)的煩躁不適感也會(huì)影響睡眠，此時(shí)人們常常會(huì)出現(xiàn)入睡困難、夜間覺醒次數(shù)增多、夜間覺醒時(shí)長(zhǎng)增加、總睡眠時(shí)間縮短、深度睡眠時(shí)間減少等表現(xiàn)，白天精力不足、注意力不集中，有些患者甚至出現(xiàn)頭暈、頭痛、乏力、心慌、情緒不穩(wěn)定等癥狀。那么，炎炎夏日如何能讓自己睡得香、睡得好呢？
首先我們需了解，哪些因素會(huì)影響睡眠？
【環(huán)境】人的體溫存在晝夜節(jié)律變化。在夜間，核心體溫從21時(shí)開始下降，在4-6時(shí)降到最低值，然后回升。體溫與睡眠關(guān)系密切，體溫下降階段，人更容易入睡。環(huán)境溫度可通過(guò)影響體溫影響睡眠，26℃被稱為“熱中性溫度”，在此溫度下，人的睡眠質(zhì)量相對(duì)更好。研究顯示，環(huán)境溫度升高或降低3℃，都會(huì)使人體的睡眠質(zhì)量顯著下降，高溫環(huán)境影響更大。與26℃相比，30℃條件下，入睡所需時(shí)間延長(zhǎng)33分鐘，深睡眠時(shí)間減少50分鐘。此外，夏季的噪音如蚊蟲、蟬鳴、青蛙、空調(diào)外機(jī)及夜市的聲音和光照都會(huì)引起早醒或者睡眠時(shí)間減少。
【運(yùn)動(dòng)】運(yùn)動(dòng)在睡眠中有著不可替代的作用。我們可能都曾有過(guò)類似的體驗(yàn)，在一次酣暢淋漓的運(yùn)動(dòng)后，夜間睡眠也會(huì)更好。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以增加睡眠動(dòng)力，也可放松情緒，維持生物鐘穩(wěn)定。而在夏季，人們運(yùn)動(dòng)量減少，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間發(fā)生了改變，將會(huì)導(dǎo)致睡眠動(dòng)力不足或生物鐘發(fā)生改變。
【情緒】當(dāng)氣溫超過(guò)35℃、日照超過(guò)12小時(shí)、濕度高于80%時(shí)，人體會(huì)處于“易激惹狀態(tài)”，不少人會(huì)感到心煩氣躁、思維紊亂，這種現(xiàn)象被形象地稱為“心理中暑”，此時(shí)容易出現(xiàn)失眠或早醒。
那么，如何在炎炎夏日睡個(gè)好覺呢？
首先要保持良好的睡眠習(xí)慣，即讓身體充分做好睡眠準(zhǔn)備。避免在睡覺前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)、在睡覺前2小時(shí)進(jìn)食、在床上進(jìn)行閱讀工作等行為，建議使用遮光窗簾，戒煙酒。
其次，在睡眠時(shí)維持適宜的溫度。研究發(fā)現(xiàn)，偏涼的環(huán)境下不容易入睡；入睡后適度降低溫度，可增加深睡眠時(shí)間；醒來(lái)前逐漸升高溫度，可以幫助人體為起床做準(zhǔn)備。推薦根據(jù)自身情況選擇24-28℃入睡，也可選用空調(diào)的睡眠模式或智能控溫模式，不僅節(jié)能，也較符合睡眠對(duì)溫度的要求。
此外，保持穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣如快走或低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可使患者入睡加快、睡眠時(shí)間延長(zhǎng)。通過(guò)正念訓(xùn)練對(duì)自己身心狀態(tài)的覺知力，保持接納；冥想，調(diào)制心靈，擺脫各種物質(zhì)欲念帶來(lái)的痛苦。若上述認(rèn)知及行為療法仍無(wú)效，建議盡快就診。
睡眠門診：周二下午、周三上午、周五上午
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