夏至是二十四節(jié)氣中的第十個節(jié)氣，此時，北半球各地的白晝時間達(dá)到全年最長，炎熱帶來的煩躁不適感也會影響睡眠，此時人們常常會出現(xiàn)入睡困難、夜間覺醒次數(shù)增多、夜間覺醒時長增加、總睡眠時間縮短、深度睡眠時間減少等表現(xiàn)，白天精力不足、注意力不集中，有些患者甚至出現(xiàn)頭暈、頭痛、乏力、心慌、情緒不穩(wěn)定等癥狀。那么，炎炎夏日如何能讓自己睡得香、睡得好呢？
首先我們需了解，哪些因素會影響睡眠？
【環(huán)境】人的體溫存在晝夜節(jié)律變化。在夜間，核心體溫從21時開始下降，在4-6時降到最低值，然后回升。體溫與睡眠關(guān)系密切，體溫下降階段，人更容易入睡。環(huán)境溫度可通過影響體溫影響睡眠，26℃被稱為“熱中性溫度”，在此溫度下，人的睡眠質(zhì)量相對更好。研究顯示，環(huán)境溫度升高或降低3℃，都會使人體的睡眠質(zhì)量顯著下降，高溫環(huán)境影響更大。與26℃相比，30℃條件下，入睡所需時間延長33分鐘，深睡眠時間減少50分鐘。此外，夏季的噪音如蚊蟲、蟬鳴、青蛙、空調(diào)外機(jī)及夜市的聲音和光照都會引起早醒或者睡眠時間減少。
【運(yùn)動】運(yùn)動在睡眠中有著不可替代的作用。我們可能都曾有過類似的體驗(yàn)，在一次酣暢淋漓的運(yùn)動后，夜間睡眠也會更好。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動不僅可以增加睡眠動力，也可放松情緒，維持生物鐘穩(wěn)定。而在夏季，人們運(yùn)動量減少，或運(yùn)動時間發(fā)生了改變，將會導(dǎo)致睡眠動力不足或生物鐘發(fā)生改變。
【情緒】當(dāng)氣溫超過35℃、日照超過12小時、濕度高于80%時，人體會處于“易激惹狀態(tài)”，不少人會感到心煩氣躁、思維紊亂，這種現(xiàn)象被形象地稱為“心理中暑”，此時容易出現(xiàn)失眠或早醒。
那么，如何在炎炎夏日睡個好覺呢？
首先要保持良好的睡眠習(xí)慣，即讓身體充分做好睡眠準(zhǔn)備。避免在睡覺前3小時運(yùn)動、在睡覺前2小時進(jìn)食、在床上進(jìn)行閱讀工作等行為，建議使用遮光窗簾，戒煙酒。
其次，在睡眠時維持適宜的溫度。研究發(fā)現(xiàn)，偏涼的環(huán)境下不容易入睡；入睡后適度降低溫度，可增加深睡眠時間；醒來前逐漸升高溫度，可以幫助人體為起床做準(zhǔn)備。推薦根據(jù)自身情況選擇24-28℃入睡，也可選用空調(diào)的睡眠模式或智能控溫模式，不僅節(jié)能，也較符合睡眠對溫度的要求。
此外，保持穩(wěn)定的運(yùn)動習(xí)慣如快走或低強(qiáng)度有氧運(yùn)動可使患者入睡加快、睡眠時間延長。通過正念訓(xùn)練對自己身心狀態(tài)的覺知力，保持接納；冥想，調(diào)制心靈，擺脫各種物質(zhì)欲念帶來的痛苦。若上述認(rèn)知及行為療法仍無效，建議盡快就診。
睡眠門診：周二下午、周三上午、周五上午
就診地點(diǎn)：門診2樓27區(qū)
咨詢電話：021-31162463
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